Evaluer une portion d'un aliment donné dans une assiette, n'est pas si facile. Cette notion est en effet, subjective et dépendante de l'appétit ou de la perception des personnes. Néanmoins, lors d'un rééquilibrage alimentaire ou d'une démarche de perte de poids, évaluer ses prises alimentaires et les portions relatives de chacun des macro-nutriments devient un indicateur utile pour permettre l'équilibre de l'assiette.
Se référer aux portions recommandées par la Société Suisse de Nutrition (SSN), permet ainsi de s'évaluer et de rétablir au besoin les bons équilibres tout en respectant sa faim et ses besoins (voir tableau ci-dessous).
Néanmmoins, identifier si la portion de chacune des familles d'aliments correspond à la portion quantifiée par la SSN est une information intéressante mais insuffisante, du fait des multiples facteurs pouvant impactés nos prises alimentaires : métabolisme de base, masse musculaire, activité sportive ou professionnel, poids, taille....
Mais cela permet de prendre conscience de ses prises alimentaires, de s'étalonner individuellement et surtout de vérifier le respect de la répartition dans l'assiette de chaque famille d'aliment permettant l'apport des nutriments nécessaires à un fonctionnement optimal de notre organisme.
Ainsi, Les protéines doivent représenter entre 10 à 20% de nos apports nutritionnels journaliers (ou entre 0,8 à 2g par kg de poids corporels), les glucides entre 45 et 55% (ou 4g par Kg de poids corporel) et les lipides entre 30 à 40% (ou 1g par kg de poids).
Portions journalières par familles d'aliments selon recommandation de la Société Suisse de Nutrition
Familles d'aliments | Aliments | Portions |
Boissons : 1 à 2 litres | Eau Thé Café | Dépendant du poids, activité physique, température... |
Légumes et Fruits : 5 portions | Légumes Fruits Jus de légumes /fruits non sucré | 3 portions 2 portions 2dl peut remplacer une portion |
Céréales - Pommes de terre et légumineuses : 3 portions | Pain Biscottes Farine Flocons Riz cru Cornettes crues Légumineuses crues Pommes de terre | 75à 125g : 1à 3 tranches 45 à 75g : 3 à 5 tranches 45 à 75g : 3 à 5 CS 45 à 75g : 3 à 8 CS 45 à 75g : 3 à 5 CS 45 à 75g : 3 à 5 CS 60 à 100g : 3 à 5 CS 170 à 300g |
Viandes, poissons, produits laitiers, tofu : 4 portions | Viande, poisson, tofu Lait / yaourt fromage Oeufs | 100 à 120g 2dl lait ou 200g yogourt... 30g p.dure / 60g p.molle 2 à 3 oeufs |
Lipides : 3 portions | Huile végétale Fruits à coque Beurre | 2 à 3 CS 20 à 30g 10g =1 CS |
Pour plus de précisions quantitatives et visuelles sur les portions (notamment fruits et légumes), vous pouvez consulter le lien suivant (site web : la nutrition.fr)
Comments