C'est quoi une assiette équilibrée ?

Élaborer une assiette équilibrée au quotidien, c’est :

• Garantir à votre corps l’apport de tous les nutriments essentiels à son bon fonctionnement,

• Booster votre santé et votre vitalité,

• Disposer d’une énergie durable et d’un bien-être au quotidien

• Expérimenter des repas savoureux

Voici tout ce que vous devez savoir, avec des conseils pratiques et des exemples concrets !

Une assiette équilibrée combine les macronutriments (glucides, protéines, lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux) dans des proportions adaptées à vos besoins

Vous pensez que c’est trop compliqué ?  Alors suivez alors mon conseil :  Pas besoin de tout mesurer, misez tout sur le visuel !

Une assiette équilibrée c’est tout simplement une assiette composée de :

• 50% de légumes colorés crus et/ou cuits pour un max de fibres et de micronutriments (vitamines et minéraux)

• 25% de protéines pour la réparation et la satiété

• 25% de glucides complexes pour une énergie durable

• Ajoutez une touche de bonnes graisses pour la santé cellulaire

• Variez cette assiette et profitez des aliments de saison pour bénéficier au maximum de la synergie et la fraîcheur des aliments…

·      En collation, vous pourrez ajouter une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…) + un fruit ou 1 yaourt ou fromage + un fruit

• Et les vitamines et minéraux ?Pas besoin de calculs complexes : une alimentation variée et colorée suffit souvent à couvrir les besoins. Par exemple :

  • Vitamine C (poivrons, agrumes) : 80 mg/jour

  • Calcium (laitages, légumes verts) : 900 mg/jour.

  • Fer (viande, lentilles) : 9-11 mg/jour pour les hommes, 16 mg pour les femmes en âge de procréer.

  • Magnésium (noix, céréales complètes) : 350-420 mg/jour.

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Exercez-vous, visualisez votre assiette, et ajoutez si nécessaire le macronutriment éventuellement manquant.

Pour les portions, laissez-vous guider par votre satiété à condition de manger lentement en mastiquant vos aliments.

Au besoin, vous pouvez consulter mon blog : C’est quoi une portion ?

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Des exemples d’assiettes équilibrées pour tous les goûts

1. Méditerranéenne : Moitié d’assiette de ratatouille (aubergines, poivrons, tomates), un quart de filet de poisson grillé, un quart de semoule complète. Ajoutez éventuellement un yaourt et quelques amandes ou à prendre en collation.

2. Classique français : Moitié d’assiette de salade de carottes râpées + haricots verts cuit, un quart d’omelette aux herbes, un quart de pommes de terre sautées. Terminez éventuellement avec un fromage et une pomme ou à prendre en collation

3. Végétarien : Moitié d’assiette de betteraves et épinard, un quart de lentilles corail épicées, un quart de quinoa. Accompagnez éventuellement d’un lait d’amande enrichi en calcium et d’un fruit ou à prendre en collation.

4. Asiatique : Moitié d’assiette de wok de légumes (brocoli, carottes, champignons), un quart de tofu mariné, un quart de riz complet. Terminez éventuellement par une clémentine pour la fraîcheur ou à prendre en collation

Pour aller plus loin et approfondir, analysons plus en détail :

Les macronutriments : les fondations de votre force

• Glucides : Votre carburant énergétique

Rôle : Principale source d’énergie de votre corps, ils alimentent vos muscles et votre cerveau pour réaliser vos activités quotidiennes

Où les trouver ? : Dans les féculents (céréales, pommes de terre, légumineuses, …) les légumes, les fruits…. Privilégiez les glucides complexes riches en fibres comme les légumes, les céréales complètes (quinoa, riz complet, pâtes intégrales) ou les légumineuses pour une énergie stable. Évitez les sucres rapides (sodas, jus de fruits, pâtisseries…).

Besoin : 45 à 55 % de vos apports journaliers. Pour une journée à 2000 kcal, les glucides représenteront environ 225-275g à adapter en fonction de votre âge, activité physique, composition corporelle et objectifs….

• Protéines : Les bâtisseurs de votre corps

Rôle : Essentielles pour le maintien de la masse musculaire, elles construisent et réparent les tissus (muscles, peau, cheveux…) et soutiennent votre système hormonale et immunitaire.

Où les trouver ? : Variez entre sources animales : viande, poisson, œufs et végétales : tofu, lentilles, pois chiche…

Besoin : 10 à 20 % de vos apports journaliers. Pour une journée à 2000 kcal, les protéines représenteront 50-100 g de protéines pures : soit pour un poisson contenant 20 % de protéines une consommation de 250g à 500g par jour…

• Lipides : L’énergie concentrée et bien plus

Rôle :  Essentiels pour les membranes cellulaires, le cerveau, la régulation hormonale et l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K), ils sont une source d’énergie dense idéale pour les besoins à long terme ou les activités prolongées

Où les trouver ? : Dans les huiles (olive, colza), avocats, noix, graines, ou les graisses naturelles des poissons gras et Œufs. Favorisez les graisses insaturées (huile d’olive, avocat, poissons gras) et particulièrement les graisses riches en oméga 3 pour protéger votre santé cardio-vasculaire et réduire les états inflammatoires. Limitez les graisses saturées (beurre, charcuterie, fromage…).

Besoin : 25 à 35 % de vos apports journaliers mais seulement 55-78 g dans votre assiette pour 2000 kcal, l’équivalent de 3,5 cuillères à soupe d’huile… Et oui les lipides sont très caloriques, ils apportent 9 kcal par gramme contre 4 kcal par gramme pour les glucides et les protéines.

Les micronutriments et les fibres : la touche santé

• Vitamines : Les alliés indispensables de votre vitalité

Rôle : Elles soutiennent de nombreuses fonctions vitales : immunité (vitamine C), vision (vitamine A), santé des os (vitamine D), énergie (vitamine B) …

 Où les trouver ? :  Surtout dans la moitié d’assiette de légumes et fruits (poivrons pour la C, carottes pour la A, épinards pour les B).

• Minéraux : les piliers de votre santé

Rôle : Ils assurent le bon fonctionnement de votre corps : Par exemple, ils renforcent les os (calcium), transportent l’oxygène (fer), régulent les muscles, les nerfs (magnésium) et l’équilibre de l’eau de votre corps, (potassium, sodium,)

 Où les trouver ? :  Dans les légumes (calcium, fer, potassium), les céréales complètes (magnésium), les produits laitiers ou alternatives enrichies (calcium).

Besoin en vitamines et minéraux : Certaines vitamines (comme la C et les B) ne sont pas stockées. Quant aux minéraux, votre corps ne sait pas les fabriquer. Il est donc crucial de veiller à un apport suffisant et varié en légumes et céréales complètes pour éviter les carences et favoriser leur synergie.

En conclusion,

·      Variez les plaisirs et changez régulièrement d’ingrédients pour éviter les carences et garder le plaisir de manger.

·      Écoutez votre corps et adaptez les portions à votre appétit et activité physique

·      Personnalisez en intégrant vos herbes et épices préférées qui réhaussent le goût des plats et sont de véritables atouts pour la santé (protection contre les radicaux libres, propriétés anti-inflammatoire, soutien à la digestion, antibactérien…)

·      Mangez coloré et vivez équilibré !

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