Manger de saison en Automne

L'automne arrive avec ses couleurs chatoyantes et ses saveurs réconfortantes. C'est la saison idéale pour redécouvrir les légumes qui vont nourrir notre corps et renforcer notre système immunitaire avant l'hiver. En tant que nutritionniste, je vous invite à explorer ces véritables trésors nutritionnels qui poussent et arrivent naturellement à maturité pendant cette période de l'année.

Pourquoi Privilégier les Produits de Saison

Manger de saison en automn, c'est bien plus qu'une mode ou une question de goût : c'est un choix nutritionnel intelligent pour investir dans votre santé. Les produits d'automne concentrent naturellement les vitamines, minéraux et antioxydants dont notre organisme besoin pour s'adapter au changement de saison, affronter la baisse des températures et de la durée des jours. Leur richesse en vitamine C, bêta-carotène ainsi que leurs composés anti-inflammatoires nous aide à maintenir notre vitalité.

Les 8 Stars Végétales de l'Automne

1. Le Potimarron : L'Allié Anti-Âge Orange

Ce légume-fruit à la chair orangée est une véritable pharmacie naturelle. Sa richesse en bêta-carotène lui donne sa couleur éclatante et des propriétés protectrices exceptionnelles.

Ses atouts santé :

• 200% des besoins en vitamine A pour 200g

• Fibres solubles pour la satiété et la digestion

• Potassium pour l'équilibre tensionnel

• Antioxydants anti-inflammatoires

• Seulement 30 kcal/100g

Recette gourmande : Velouté de potimarron à la pomme et gingembre Temps : 30 minutes - 4 personnes

Faites revenir 1 oignon émincé dans 1 c. à soupe d'huile d'olive. Ajoutez 700g de potimarron en cubes, 2 pommes épluchées et coupées, 1 c. à café de gingembre frais râpé et 600ml de bouillon de légumes. Laissez mijoter 20 minutes, mixez et incorporez 100ml de lait d'amande. Assaisonnez avec sel, poivre et une pincée de cannelle.

2. Les Épinards : Le Fer de Lance de Votre Énergie

Ces feuilles vert foncé regorgent de nutriments souvent méconnus. Leur véritable richesse ne réside pas tant dans le fer que dans leurs folates et leur lutéine protectrice.

Leurs bienfaits :

• Folates (vitamine B9) essentiels pour le renouvellement cellulaire

• Lutéine et zéaxanthine pour la santé oculaire

• Nitrates naturels puissant vasodilatateur, favorisant la circulation

• Vitamine K pour la coagulation

Recette vitaminée : Smoothie vert épinards-poire-kiwi Temps : 5 minutes - 2 verres

Mixez 100g d'épinards frais, 2 poires mûres épluchées, 2 kiwis, 200ml de lait végétal, 1 c. à soupe de graines de chia et 1 c. à café de miel. Servez immédiatement pour préserver les vitamines.

3. Le Brocoli : Le Champion des Crucifères

Ce légume vert en forme d'arbre miniature concentre une densité nutritionnelle exceptionnelle. Il surpasse même les oranges en vitamine C.

Ses super pouvoirs :

• 110mg de vitamine C pour 100g (besoins quotidiens couverts)

• Sulforaphane, molécule anti-cancer prometteuse

• Vitamine K pour la santé osseuse

• Fibres prébiotiques pour le microbiote

• Composés soufrés détoxifiants du foie

Recette méditerranéenne : Brocolis aux raisins secs et pignons Temps : 15 minutes - 4 personnes

Blanchissez 500g de brocolis 4 minutes. Dans une poêle, chauffez 2 c. à soupe d'huile d'olive, ajoutez 2 gousses d'ail, les brocolis, 40g de raisins secs gonflés, 30g de pignons grillés. Sautez 5 minutes, ajoutez un filet de citron et du persil haché.

Recettes faciles de l'automne

4. Les Pommes : Les Fibres Croquantes

Fruit emblématique de l'automne, la pomme cache sous sa peau des trésors nutritionnels. Sa richesse en pectine et ses antioxydants en font un allié santé quotidien.

Leurs vertus :

• Pectine, fibre soluble régulatrice du cholestérol

• Quercétine, flavonoïde anti-inflammatoire

• Vitamine C concentrée sous la peau

• Index glycémique modéré grâce aux fibres

• Effet coupe-faim naturel

Recette réconfortante : Pommes farcies aux noix et cannelle Temps : 35 minutes - 4 personnes

Évidez 4 pommes, mélangez la chair avec 60g de noix hachées, 2 c. à soupe de miel, 1 c. à café de cannelle et 30g de flocons d'avoine. Farcissez les pommes, enfournez 25 minutes à 180°C. Servez tiède avec un yaourt grec.

5. Les Champignons : Les Protéines d'Automne

Les champignons de saison offrent une composition nutritionnelle unique dans le règne végétal, avec leurs protéines complètes et leur richesse en vitamines du groupe B.

Leurs atouts exceptionnels :

• Protéines végétales intéressantes (3-4g/100g) à optimiser avec du riz, quinoa, avoine, lentilles, pois chiche….

• Vitamine D2, rare dans l'alimentation végétale

• Sélénium, antioxydant puissant

• Bêta-glucanes, stimulant l'immunité

• Très faibles en calories

Recette forestière : Risotto aux champignons et châtaignes Temps : 35 minutes - 4 personnes

Faites revenir 300g de champignons variés avec 2 échalotes. Dans une autre casserole, préparez un risotto classique avec 250g de riz arborio et du bouillon chaud. En fin de cuisson, incorporez les champignons, 100g de châtaignes cuites émiettées et 50g de parmesan râpé.

6. Les Poires : La Douceur Fibrée

La poire, avec sa texture fondante et sa saveur délicate, apporte une belle diversité nutritionnelle. Sa richesse en fibres insolubles favorise un bon transit intestinal.

Ses bienfaits santé :

• Fibres insolubles pour le transit

• Potassium pour l'équilibre hydrique

• Vitamine C et antioxydants

• Fructose naturel libérant une énergie progressive

• Effet alcalinisant sur l'organisme

Recette élégante : Salade de poires, roquette et roquefort Temps : 10 minutes - 4 personnes

Émincez 3 poires mûres, mélangez avec 150g de roquette, 100g de roquefort émietté et 50g de cerneaux de noix. Préparez une vinaigrette avec 2 c. à soupe d'huile de noix, 1 c. à soupe de vinaigre balsamique et 1 c. à café de moutarde à l'ancienne.

7. Le Chou-Fleur : La Star Polyvalente

Ce crucifère blanc immaculé révèle une polyvalence culinaire remarquable. Alternative saine aux féculents, il se transforme facilement en purée, taboulé ou même en "steak" végétal.

Ses qualités nutritionnelles :

• Vitamine C abondante (50mg/100g)

• Choline, nutriment essentiel au cerveau

• Composés soufrés détoxifiants

• Indoles, constituant un système de protection cellulaire (régulation hormonal, détox, réparation ADN, anti-inflammatoire)

• Très peu calorique (25 kcal/100g)

Recette innovante : Gratin de chou-fleur aux pommes Temps : 40 minutes - 6 personnes

Blanchissez 800g de chou-fleur en bouquets. Disposez en gratin avec 2 pommes émincées. Préparez une béchamel légère avec 30cl de lait d'amande, 2 c. à soupe de farine et muscade. Nappez, parsemez de gruyère râpé et enfournez 25 minutes à 200°C.

Recettes faciles de l'automne

8. Le Raisin : L'Antioxydant Sucré

Fruit de la vendange, le raisin clôture l'été en beauté. Ses anthocyanes et son resvératrol en font un concentré d'antioxydants protecteurs.

Ses propriétés santé :

• Resvératrol dans la peau, anti-âge reconnu

• Anthocyanes protectrices de la santé cardiovasculaire

• Potassium pour l'équilibre tensionnel

• Glucose et fructose énergisants

• Flavonoïdes anti-inflammatoires

Recette gourmande : Tarte fine au raisin et fromage de chèvre Temps : 25 minutes - 6 personnes

Étalez une pâte brisée, badigeonnez de moutarde douce. Disposez 200g de fromage de chèvre frais en lamelles et 300g de raisin rouge coupé en deux. Parsemez de thym frais, arrosez d'un filet d'huile d'olive et enfournez 20 minutes à 200°C.

Conseils de Pro pour Maximiser les Bienfaits

Conservation optimale : Stockez vos légumes dans le bac à légumes du réfrigérateur, à l'exception des courges qui préfèrent un endroit frais et sec. Les fruits mûrissent mieux à température ambiante puis se conservent au frais.

Préparation intelligente : Lavez fruits et légumes juste avant consommation. Gardez la peau quand c'est possible (pommes, poires, courgettes) car elle concentre fibres et antioxydants.

Cuisson préservant : Privilégiez la vapeur, les sautés rapides ou la cuisson au four. Ces méthodes préservent mieux les vitamines thermosensibles que l'ébullition prolongée.

Associations synergiques : 

• Mariez les légumes riches en bêta-carotène avec un peu de matière grasse (huile d'olive, avocat) pour optimiser l'absorption des vitamines liposolubles.

• Associez les fruits riches en vitamine C aux légumes contenant du fer pour améliorer son assimilation.

Variété quotidienne : Visez 5 portions de fruits et légumes par jour en variant les couleurs. Chaque teinte apporte des phytonutriments spécifiques à votre organisme.

Tableau Récapitulatif : Vos Alliés Santé d'Automne

Aliment	Bienfaits Principaux	Nutriments Clés	Recette Associée
Potimarron	Vision, immunité, anti-âge	Bêta-carotène, fibres, potassium	Velouté potimarron-pomme-gingembre
Épinards	Énergie, santé oculaire, circulation	Folates, lutéine, nitrates	Smoothie épinards-poire-kiwi
Brocoli	Immunité, détox, os solides	Vitamine C, sulforaphane, vitamine K	Brocolis aux raisins secs et pignons
Pommes	Cholestérol, satiété, digestion	Pectine, quercétine, vitamine C	Pommes farcies noix-cannelle
Champignons	Immunité, protéines, énergie	Bêta-glucanes, vitamine D2, sélénium	Risotto champignons-châtaignes
Poires	Transit, hydratation, alcalinité	Fibres insolubles, potassium, vitamine C	Salade poires-roquette-roquefort
Chou-fleur	Cerveau, détox, minceur	Choline, composés soufrés, vitamine C	Gratin chou-fleur aux pommes
Raisin	Anti-âge, cœur, énergie	Resvératrol, anthocyanes, potassium	Tarte fine raisin-fromage de chèvre

Mode d'Emploi du Tableau

• Bienfaits principaux : Les 3 actions santé les plus importantes de chaque aliment

• Nutriments clés : Les composés actifs responsables des bienfaits

• Recette associée : Une préparation simple pour profiter de tous les bénéfices

  
  

Conclusion : Votre Ordonnance Santé Automnale

Manger de saison en automne nous offre une pharmacie naturelle exceptionnelle à travers sa diversité de légumes et fruits colorés. En les intégrant quotidiennement à votre alimentation, vous construisez une immunité solide et maintenez votre vitalité. Ces aliments de saison vous apportent naturellement ce dont votre corps a besoin pour s'épanouir.

Laissez-vous guider par les saveurs et les couleurs de cette belle saison. Votre assiette devient votre meilleure médecine préventive

Prenez soin de vous !

Pour aller plus loin, vous trouverez ci-dessous une liste des fruits et légumes de saison locaux :

 https://www.paysanssuisses.ch/wp-content/uploads/2025/03/paysanssuisses_calendrier-des-saisons.pdf