Pour éviter les alternatives végétales ultra transformées du supermarché, optez plutôt pour un steak végétal maison à base de céréales et de légumineuses.
En associant 2/3 de céréales à 1/3 de légumineuses, vous obtiendrez un steak végétal réunissant l’ensemble des acides aminés essentiels apportés par les protéines d’origine animale. Céréales et légumineuses se complètent astucieusement en compensant les carences en acides aminés de l’une ou l’autre ( lysine pour les céréales, méthionine et cystéine pour les légumineuses).
L’association céréales-légumineuses représentent une bonne alternative à la viande pour combler nos apports en protéines. Cependant, seuls les produits d’origine animale permettent de combler nos besoins en vitamines B12, indispensable pour le renouvellement cellulaire, la formation du sang, et le bon fonctionnement du cerveau. Les personnes «végan » ou réduisant fortement leur consommation de produits d’origine animale, doivent veiller à leur apport en vitamine B12 et se complémenter le cas échéant.
Personnellement, j’aime beaucoup cette recette, car ces galettes végétales peuvent être préparées à l’avance. Elles se conservent une journée au réfrigérateur et peuvent être congelées individuellement dans un film plastique. Pour ma part, je double les quantités pour en congeler une partie et en disposer au besoin.
Vous pourrez intégrer ces steaks Veggie dans un burger maison ou les servir avec des légumes ou une salade. Une source de protéine alternative prête à consommer à disposition dans votre congélateur quand vous manquez d’inspiration ou de temps. Vous pouvez également modifier la recette avec d’autres céréales ou légumineuses en respectant les proportions 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses.
RECETTE
Ingrédients pour 6 Steak :
- 80g de riz complet cuit
- 80g de lentilles cuites
- 80g de quinoa cuit
- 1 oignon rouge
- 1 CC de Cumin (à adapter selon vos goûts)
- 1 CC de Curry (à adapter selon vos goûts)
- Sel, poivre
Réalisation :
1. Épluchez et mixer l’oignon rouge. Réservez.
2. Mixer brièvement le riz
3. Ajouter les lentilles et mixer brièvement (impulsion)
4. Ajouter le quinoa et mixer brièvement pour obtenir un mélange compact
5. Réserver dans un saladier
6. Ajouter l’oignons rouge et mélanger
7. Former 6 boules puis appuyer doucement pour former des steaks
8. Laisser reposer au réfrigérateur. Il est possible de congeler une partie des steaks en les emballant séparément dans un film plastique alimentaire pour une utilisation ultérieure.
9. Préparer votre accompagnement : salades, poêlée de légumes….
10. Faîtes revenir vos steaks avec un peu de graisse dans une poêle
11. Servir avec de légumes, une salade ou à l’intérieur d’un burger maison.
Bon appétit
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